原创 阿月 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 阿月 | 责编: 阿月
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Hello大家早上好，我是阿月。
刚刚结束的巴黎奥运会大家都看了吧？！我们中国的奥运健儿简直太给力了！短视频平台上那些难忘的、精彩的、感人的瞬间，阿月每次刷到都会骄傲的热泪盈眶……
除了赛场上的实力较量，同样吸引我的还有女运动员们优美的肌肉线条……紧实的肌肉和健康的肤色无时无刻不在展现着力量之美！
▲图片来源：Giphy
近几年，白幼瘦审美大行其道，白皙的皮肤、幼态的长相、苗条的身材被视为美丽的标准，但这背后是越来越多年轻女性不得不面临的身体问题。
今天我们想和大家好好聊聊——肌少症。
什么是「肌少症」？
肌少症也叫做肌肉减少症，医学定义是肌肉质量、力量和功能的逐渐丧失，这种情况通常发生在老年人身上。肌少症的发生会降低处理日常事务的能力，极大影响生活质量，严重时可能会丧失生活自理能力……
每个人的肌肉都会随着年龄的增长而减少，通常在30岁以后每10年减少3%~5%，运动量少的人损失最大，并且这种损失会在60岁左右开始加速。研究表明，80岁以后，大约有11%~50%的人患有肌肉减少症。
肌肉可以说是人体的重要引擎，它不只影响我们的外型，更维持着身体机能的正常运作，对于老年人更是重要，足够的肌肉量能平衡身体，将跌倒和骨折的风险降至最低，因此，肌肉是非常重要的存在。
▲图片来源：Giphy
但随着当代年轻人生活节奏逐渐加快，生活习惯也不得不发生改变，每天坐在电脑前埋头苦干，不仅没时间运动，就连做到好好吃饭都难，但时下流行的「白幼瘦」审美逼着年轻人保持身材，种种因素相加，增加了肌肉的流失，肌少症也变得越来越年轻化……
根据WHO发布的最新数据显示，约18亿成年人体育活动不足，其中女性人数占比更高。同时，发布在《柳叶刀全球健康》期刊的研究中显示，当这一趋势持续下去，预计到2030年，缺乏运动的人数占比将进一步上升为35%。
那么，怎样的肌肉量才是符合标准的呢？不同性别、年龄的肌肉量标准都不同，可以通过公式进行计算：肌肉率%=肌肉量/体重x100%。
人体的肌肉有70%在下半身，肌肉流失会让腿部的力气变小、四肢无力，导致行动迟缓，跌倒和骨折的风险增加；此外，肌肉还会影响体力，因为肌肉里含有肌原蛋白，可以储存氧气，肌肉量愈多、含氧量就愈充足，会让全身的反应更有效率，因此，建议大家尽可能地去保护我们的肌肉。
▲图片来源：Giphy
如果你有以下表现，可能已经出现肌肉量不足的情况：
坐着、站着都容易腰酸背痛；
四肢无力，让行动变迟缓，走路两脚软趴趴容易跌倒，这对长者来说，无疑增加ta们失能的风险；
握力下降、毛巾拧不干、瓶盖转不开；
体型变得松软，体重没有原因的下降；
焦虑、记忆力变差、容易疲倦。
这些行为正在推动「肌少症」的年轻化
不运动
研究表明，随着年龄的增长，坚持运动可以显著降低肌肉减少症的风险。白天坐着或躺着的时间越长，失去的肌肉量和力量就越多。即使你会选择一个时间段进行锻炼，但若长时间不运动也可能导致肌肉和力量的减少。
节食，营养缺失
低质量的饮食似乎是导致肌肉减少症的原因之一，不少女孩为了保持身材，过度节食或偏食，也会导致肌肉量减少。
科学家们仍在寻找对肌少症影响最大的饮食因素，但目前发现蛋白质摄入量的减少可能是一个原因。
因为随着我们年龄的增长，身体越来越难以将蛋白质转化为能量。一些研究表明，摄入过少的蛋白质和肌肉减少症之间存在联系。其他饮食习惯，包括低水果和蔬菜的饮食，也可能造成影响。含有大量超加工食品的饮食ーー含有大量糖、盐、添加剂和不健康脂肪的制成品也与肌肉质量偏低有关。
肥胖症
上面我们讲到的可能会增加肌肉减少症风险的因素，如缺乏运动和不良的饮食习惯，还可能导致肥胖，而肥胖似乎会加重肌肉减少症。
高水平的体脂会增加炎症，改变身体对胰岛素的反应，从而加速肌肉的损失。肥胖还会使人更难保持运动习惯，导致肌肉损失和脂肪堆积的循环。
▲图片来源：Giphy
瘦腿针、瘦肩针
在「白幼瘦」审美的影响下，肌肉似乎成为女性穿进小尺码衣服的阻碍，为了消除「丑陋」的肌肉，姑娘们选择注射瘦脸针、瘦肩针、瘦腿针，打完针一段时间后就可以感觉到身体曲线的变化，视觉上的确有所改观，但影响也是不能忽视的。
拿小腿来说，被麻痹的肌肉让腿部失去力量，行走、跑跳都会变得力不从心。
那么，我们到底该怎样避免或逆转肌少症的发生呢？
我们可以这样做
运动
运动是预防和逆转肌肉减少症最有效的方法，尤其是阻力训练，包括使用阻力带、举重或下蹲，俯卧撑和仰卧起坐。
这是因为进行阻力训练时，肌肉纤维上的张力会产生生长信号，从而促使力量的增强。抵抗运动也会增加促生长激素的作用。
当然，对于平时没有运动习惯的朋友来说，能够坚持下去才是最重要的，一开始频率不用太高、强度也不必太大，适应了运动节奏以后再进行调整。
▲图片来源：Giphy
补充营养
通过食物或补充剂来增加蛋白质的摄入量尤其重要。
三餐中要注意均衡营养，尤其是蛋白质的摄取，如鸡蛋、牛奶、豆类和坚果。
在你的饮食中摄取蛋白质直接信号你的肌肉组织建立和加强。随着人们年龄的增长，他们的肌肉对这种信号的抵抗力增强，因此他们需要消耗更多的蛋白质来增加肌肉的生长。
补充维生素D
有研究人员发现：维生素D缺乏症与肌肉减少症有关，但其原因尚不完全清楚。
服用维生素D补充剂可以增强肌肉力量，降低跌倒的风险。由于食物中的维生素D含量有限，可以通过服用补剂或在阳光充足的时段出门晒晒太阳来进行补充。
补充ω-3脂肪酸
不管多大年纪，通过海鲜或补剂摄入ω-3脂肪酸会增加你的肌肉生长，一项针对45名女性的研究发现，每天补充2克鱼油与抗阻训练相结合，比不补充鱼油的抗阻训练更能增强肌肉力量。
讲了这么多其实想提醒大家，瘦从来不是女性健康、美丽的代名词，只追求形态上的瘦是趋于病态的表现，学会建立自己的审美体系，别让「白幼瘦」审美伤害了我们的健康！
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早安，我爱这个世界。
参考文献
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